A chi non piacerebbe avere delle spalle “grosse” e tonde?

Purtroppo, però, è un muscolo che molti di noi trascurano pensando che non sia importante allenarlo!

In questo articolo vi illustrerò la sua importanza e quali sono gli esercizi fondamentali per far crescere le spalle.

Il muscolo delle spalle si compone di tre capi muscolari quali:

  • Laterale: la cui funzione principale è adduzione del braccio da 0° a 90°, antiversione e rotazione, retroversione e rotazione esterna;
  • Anteriore: la cui funzione è quella di adduzione, antiversione del braccio e contribuisce a mantenere la testa dell’omero nella sua cavità;
  • Posteriore: la cui funzione è quella di adduzione e rotazione laterale.

Adesso che abbiamo capito quali sono i muscoli delle spalle, vado ad illustrarvi i migliori 4 esercizi per allenarle:

1. LENTO AVANTI MANUBRI

Impegna principalmente i muscoli: capo anteriore del deltoide, parte del tricipite e sovraspinato.

Per una corretta esecuzione è necessario sedersi su una panca leggermente inclinata, afferrare i manubri in posizione neutra davanti alla testa.

Successivamente bisogna spingere i manubri verso l’alto tenendo i gomiti perpendicolari, raggiunto il punto di massima estensione tornare in posizione di partenza, all’altezza della clavicola.

2. MILITARY PRESS

E’ un esercizio multiarticolare, che lavora praticamente tutta la parte superiore del corpo, come deltoidi anteriori, ma anche petto e tricipiti.

Afferra il bilanciere con una presa supina ad una larghezza maggiore a quella delle spalle.

Porta il bilanciere verso le clavicole, cerca e crea stabilità nel tronco, e successivamente spingi con le spalle il bilanciere verso l’alto sopra la tua testa, con i gomiti vicini al torso. Quest’ultima dovrà muoversi lievemente indietro per far spazio al bilanciere, distendi completamente le braccia, per poi tornare alla posizione di partenza.

3. ALZATE LATERALI

Questo esercizio impiega i muscoli del deltoide anteriore e laterale.

Sono un abduzione di 90° dell’omero sul piano frontale. In parole più semplici, alziamo le braccia ai nostri fianchi con i manubri. 

E’ importante mantenere una posizione quanto più fisiologica possibile, ed evitare un intra o extrarotazioni dell’omero.

4. ALZATE POSTERIORI A 90°

Con questo esercizio andremo a lavorare maggiormente la parte posteriore del deltoide.

Partiamo con il petto appoggiato su una panca inclinata, e posizioniamo i manubri verso il terreno, con una presa neutra. Successivamente andiamo ad estendere l’omero con le scapole bloccate.

Extrarotiamo l’omero per poi tornare alla posizione di partenza.

Naturalmente esistono tante varianti degli esercizi mostrati sopra, scegliete quel che vi piace di più e quello più efficace per voi e buon divertimento nel vostro workout di spalle!

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