E’ sempre importante aumentare i sovraccarichi in allenamento, questo perché è l’unico modo per scolpire il nostro fisico e naturalmente per sfidare i nostri muscoli a fare qualcosa in più rispetto a prima.
La cosiddetta crescita muscolare avviene quando diamo nuovi stimoli ai nostri muscoli nel corso del tempo, evitando così periodi di stallo e adattamento.
Quindi è importante dar conto a questi 3 parametri fondamentali:
- INTENSITA’
- VOLUME
- DENSITA’
INTENSITA’
L’intensità è data dalla tensione meccanica che il sovraccarico genera su un muscolo. E’ la classica percentuale di carico a cui gli atleti fanno riferimento per incrementare non solo l’ipertrofia ma soprattutto la FORZA.
E’ molto importante essere a conoscenza dell’intensità di carico anche per lavorare e scoprire il massimale sugli esercizi fondamentali (1RM —> 1 ripetizione massimale 100%).
VOLUME
Questo parametro è importante per stimolare l’ipertrofia e si tratta delle classiche SERIE X RIPETIZIONI.
Il volume è il parametro allenante a cui il corpo si adatta con più facilità, perciò per riuscir a progredire nelle settimane ci sono queste tre soluzioni:
- Aumentare le ripetizioni
- Aumentare gli esercizi
- Aumentare le serie
DENSITA’
La densità è la capacità di svolgere un determinato lavoro in un certo lasso di tempo.
Più, a parità di lavoro, riusciamo ad impiegare meno tempo e più siamo performanti.
Ad esempio provare a fare 10×3 con carico 80% REC1′(recupero 1 min), è completamente diverso rispetto a 10×3 sempre a carico 80% ma con REC2’ (recupero 2 min).
Più ci riposiamo e, a parità di lavoro, meno fatica facciamo, meno l’allenamento è efficace.
Quindi come aumentare la densità?
- Abbassare i tempi di recupero
- Inserire superserie, eseguiamo cioè due o più esercizi, uno di seguito all’altro senza pausa, una volta finita la superserie risposiamo per poi riprendere
- Inserire jump set, cioè l’alternanza di due esercizi, con una pausa tra l’uno e l’altro
- Possiamo aumentare il TUT dell’esercizio.
Questi sono i tre parametri fondamentali da prendere in considerazione per riuscire ad aumentare i carichi in allenamento.
In questo articolo sono spiegate le basi per riuscire ad attuarli e per sapere cosa sono, verranno approfondite al meglio nei prossimi articoli!
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