Quanti metodi di allenamento esistono?

Bene, vediamole insieme !

ISOMETRICA

E’ una forma di contrazione muscolare statica. Prevede l’utilizzo di resistenze fisse dove i muscoli si contraggono, allo scopo di aumentare la forza e sviluppare l’ipertrofia. Per esempio il PLANK è un esercizio totalmente isometrico.

PESISTICA

E’ il metodo di allenamento che garantisce il più alto incremento della forza. Consiste nell’eseguire un certo numero di serie con carico sempre crescente, e con un numero di ripetizioni progressivo decrescente. Per esempio i classici STRAPPO e SLANCIO nella Pesistica Olimpica.

ALTERNANZA DEI CARICHI

Questo metodo va a stimolare il sistema nervoso tramite l’alternanza di carichi più o meno elevati, che oscillano tra il 75% ed il 95% del massimale. Per esempio il primo mese o settimana vado a lavorare su carichi fino al 90% d’intensità, il secondo mese/settimana al 80 % e così via fino a scendere per poi risalire.

ALLENAMENTO A CIRCUITO

Questo metodo è volto ad aumentare la forza resistente e di incrementare la resistenza anaerobica lattacida, infatti le pause di recupero sono minime massimo 45”. Puoi impostare il tuo circuito facendo 4/5 esercizi senza pausa l’uno fra l’altro, alla fine dell’ultimo esercizio riposi dai 15” fino ad un massimo di 45” per poi ripartire con il circuito per altre 3/4 serie.

SUPERSERIE

La superserie consiste nell’eseguire due esercizi uno dopo l’altro per due gruppi muscolari: una serie dell’uno immediatamente seguita da una serie dell’altro, senza pausa di riposo. Prima di affrontare la serie successiva recuperi. Ad esempio: Curl Bilanciere + Push Down 3 serie da 10+10 recupero 120”.

GIANT SET O SERIE GIGANTI

E’ l’estensione del metodo delle super serie. Si scelgono dai 3 ai 5 esercizi riguardanti preferibilmente lo stesso gruppo muscolare o gruppi antagonisti, quindi si eseguono le serie con lo stesso criterio del metodo delle super serie. La pausa di recupero è prevista solo tra un ciclo completo ed il successivo.

RIPETIZIONI FORZATE

Consiste nel farsi aiutare da una persona (SPOTTER) a fare quelle 2/3 ripetizioni in più al termine di una serie già esauriente.

STRIPPING

Consiste nel togliere via via i pesi dal bilanciere o dal manubrio e continuare fino ad esaurimento, così da poter fare più ripetizioni.

PHA

E’ un metodo ad elevato volume di lavoro, che impegna molto il sistema cardiovascolare. Consiste nell’eseguire, nella stessa seduta, tanti piccoli circuiti con esercizi alternati per la parte superiore e per la parte inferiore diversi con pause di recupero ridotte al minimo che vanno dai 15” ad un massimo di 45” in modo da mantenere il battito cardiaco intorno ai 140-150 battiti al minuto per tutta la durata della seduta.

CHEATING

Nell’arco di una contrazione isotonica, nel punto in cui la leva è particolarmente svantaggiosa, si effettua un movimento scorretto, per portare a compimento l’azione. Normalmente si esegue alla fine di una serie regolare per poter fare ancora qualche ulteriore ripetizione.

Queste sono alcune delle metodiche di allenamento più utilizzate e preferite da chi frequenta la palestra.

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