Spieghiamo innanzitutto cosa sono i glutei.

Il gluteo è un muscolo molto grosso e si suddivide in:

  • Piccolo gluteo
  • Medio gluteo
  • Grande gluteo

Il grande gluteo è il muscolo che forma il 70% del nostro cosiddetto “sedere”, la sua principale funzione è l’estensione dell’anca, l’azione principale per sviluppare i glutei.

Il piccolo e medio gluteo,  che si trovano nella parte alta dei nostri glutei, hanno il compito di abdurre il femore.

Questi muscoli, essendo molto forti, necessitano di carichi importanti per svilupparli e farli crescere al meglio.

Adesso che sappiamo cosa sono i glutei, possiamo passare al principale quesito :

“Quali sono i migliori esercizi per allenarli e ottenere così dei glutei sodi?

I migliori esercizi per farli crescere sono:

  • Affondi
  • Squat
  • Hip trust (o bridge)
  • Slanci
  • Stacchi

AFFONDI

Questo esercizio non è semplice come sembra, bisogna porgere la massima attenzione durante l’esecuzione, ovvero dobbiamo stare attenti a non portare il ginocchio in dentro, a non sprofondare in avanti e a scendere abbastanza per flettere al meglio l’anca.

All’inizio si consiglia di non usare carichi nell’esecuzione, ma farli a corpo libero cosi che da poter prestare attenzione e migliorare la performance nello svolgimento.

Una versione degli affondi invece più avanzata sarebbe il Jump Lunch, ovvero un affondo dove si salta tra una ripetizione e l’altra.

SQUAT

Lo squat allena il gluteo in allungamento a differenza degli altri esercizi. Questo esercizio non coinvolge solamente il gluteo, ma anche quadricipiti e femorali.

Si esegue portandosi un bilanciere sulla parte alta della schiena, chiudendo le scapole , il busto deve essere verticale durante l’arco del movimento mentre tibia e ginocchio devono essere portati in avanti.

Lo squat, non è per tutti, perché se non eseguito bene può causare vari problemi: alla schiena, caviglie e ginocchia.

HIP THRUST

L’hip thrust o bridge è assolutamente l’esercizio principale per allenare il gluteo in accorciamento.

Si esegue appoggiando la parte superiore della schiena su una panca e con un bilanciere posato sulla vita, si scende quasi toccando con i glutei il pavimento (eccentrica) per poi risalire in alto, stringendo i glutei durante tutta la salita (concentrica).

Nell’esecuzione dobbiamo evitare di coinvolgere il quadricipiti, concentrarsi al massimo sui glutei. Il movimento coinvolge anche gli estensori del ginocchio; la spinta dell’hip trust non deve avvenire all’indietro ma in alto. In questo esercizio è molto importante usare carichi alti, altrimenti il gluteo non si attiva correttamente, quindi se si presentano problemi alla schiena bisogna evitare questo tipo di esercizio.

STACCHI

Successivamente abbiamo gli stacchi da terra o a gambe tese, dove, a differenza dello ‘stacco classico’, le gambe rimangano dritte e non flettono.

Anche qua dobbiamo porre una grande attenzione durante la discesa, controllando che la nostra schiena rimanga dritta e non si curvi.

Lo stacco allena i glutei durante la salita e i femorali nella discesa, per questo è un esercizio complementare da accompagnare all’hip trust o a gli slanci.

SLANCI

Infine abbiamo lo slancio, che si esegue in due modi: in posizione supina con ginocchia e mani appoggiate a terra o ai cavi bassi.

Nel primo modo si esegue l’esercizio mettendosi in quadrupedi (‘ a 4 zampe’) slanciando la gamba in alto, in modo che il gluteo durante la salita venga “strizzato” e contratto.

Nel secondo modo, l’esecuzione prevede di stare in pedi e di allacciarsi alle caviglie un apposita cavigliera con degli anelli, dove andremo ad agganciare il cavo basso. Dopo di che slanceremo la gamba in alto in modo che, durante la salita, si contragga al massimo il gluteo.

Questi sono gli esercizi fondamentali per allenare al meglio i vostri glutei e ottenere così un sedere alto e sodo!

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A presto,

Asia