Tenere conto dei picchi di glicemia dopo i pasti serve anche a chi non è diabetico o a chi semplicemente vuol restare in forma.
L’incremento consistente e prolungato della glicemia nel sangue, porta alla produzione di tanta insulina, l’ormone che serve a gestire l’assorbimento del glucosio da parte dei tessuti. Il suo eccesso però facilita l’aumento del peso corporeo perchè porta ad accumulare il glucosio sotto forma di grasso.
L’elevata quantità di insulina prodotta dal pancreas poi “ripulisce” il sangue in fretta dallo zucchero, così dopo il piccolo iniziale, la glicemia cala rapidamente. L’ipoglicemia che ne deriva induce un senso di fame e quindi si ricomincia a mangiare, creando in questo modo un circolo vizioso.
Quindi quali sono i consigli a tavolo per evitare i picchi glicemici?
- ASSOCIARE FIBRE E CARBOIDRATI: per esempio associare le verdure insieme ad un primo piatto come pasta, riso, pizza etc…
- CEREALI INTEGRALI: preferisci cereali di origine integrale che sono più ricchi di fibre e danno picchi di glicemia inferiori
- ASSOCIARE GRASSI E CARBOIDRATI: i grassi, a piccole dosi, riducono l’indice glicemico perchè rallentano lo svuotamento gastrico.
- CUOCERE LA PASTA AL DENTE: nella pasta scotta restano intatte le “maglie” proteiche che trattengono l’amido, rendendolo meno accessibile agli enzimi digestivi.
- MEGLIO I CIBI PIU’ DIFFICILI DA MASTICARE: sono assorbiti meno facilmente, ad esempio la mela intera rispetto a un frullato o le patate arrosto rispetto al purè, il riso integrale anzichè pasta o farine.
- LIMITARE I PRODOTTI LIEVITATI: pane e pizza hanno un indice glicemico più alto della pasta o cereali interi.
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