I diversi tipi di allenamento
Esistono vari tipi di allenamento dipende tutto dall’obbiettivo che una persona vuole ottenere. Sfatiamo il comune mito il quale dice che esistono allenamenti mirati per dimagrire o allenamenti mirati per incrementare la massa muscolare.
Ci sono vari tipi di workout che possono essere più aereobici che anaerobici. Tabata, Pha, etc sono tutti circuiti aereobici funzionali che possono sostituire la classica corsa.
Ogni metodica di allenamento è personalizzata in base alla forma fisica dell’individuo, e in base all’obbiettivo che si vuol raggiungere.
É molto importante sapere che senza un alimentazione adeguata (dieta) non possiamo permetterci di raggiungere grandi obbiettivi! I miracoli non esistono.
Tipi di allenamento
Monofrequenza e Multifrequenza
Allenamento in monofrequenza consiste nel suddividere ogni gruppo muscolare in una unica seduta di allenamento.
Per esempio:
Il giorno 1 verrà dedicato interamente ai gruppi muscolari delle gambe, il successivo ai gruppi muscolari della schiena e così via…
Ogni muscolo avrà il tempo di una settimana di recupero prima che venga riallenato.
L’allenamento in multifrequenza invece consiste nell’allenare più volte lo stesso gruppo muscolare in più sedute settimanali. E’ l’allenamento base di ogni sport.
Esistono molte tipologie di allenamento in multifrequenza fra le più comuni troviamo:
- total body
- suddividere i gruppi muscolari fra l’upper body e il lower body
Il total body consiste nell’allenare tutto il corpo in unica seduta di allenamento per un massimo di 3 volte a settimana, altrimenti i muscoli non riusciranno a recuperare per la seduta successiva.
Nell’allenamento Upper/Lower andremo a suddividere i gruppi muscolari dell’upper come dorso, spalle, petto e braccia e i muscoli del lower ovvero le gambe.
Una scheda verrà così divisa in A e B alternata per un massimo di 4 volte a settimana.
Diversi tipi di allenamenti metabolici ad alta intensità
Allenamento PHA
L’allenamento in PHA è un vero e proprio circuito intenso con i pesi.
Consiste nell’allenare tutto il corpo, nel quale vengono alternati esercizi della parte superiore e inferiore del corpo favorendo la circolazione sanguigna e intensificare il lavoro cardiovascolare.
E’ così suddiviso:
- Riscaldamento iniziale di 5 min tra tapis roulant, ellittica, cyclette etc..
- Sono circuiti (mx 3/4) suddivisi in esercizi alternati tra lower body e upper body ( 4/5) da eseguire in superserie senza riposo fra un esercizio e un altro.
- Ogni esercizio è composto dalle 8 alle 14 ripetizioni ed è immediatamente seguito da un altro esercizio che deve andare ad allenare la parte opposta del corpo allenata nell’esercizio precedente.
- Defaticamento con 10 minuti di tapis roulant, ellittica o cyclette.
Esempio :
Circuito 1 : (ripetuto 3 volte)
Squat 15 ripetizioni (lower body)
Lat machine 15 ripetizioni (upper body)
Leg curl 12 ripetizioni (lower body)
Arnold press 10 ripetizioni (upper body)
Recupero 1 min
Circuito 2
etc…
Allenamento Tabata
Il circuito tabata è un allenamento pressocchè cardiovascolare dove può prevedere l’utilizzo di attrezzi o corpo libero.
É un circuito composto di 8/9 esercizi con tempi di 20 secondi con una pausa di 10 secondi tra un esercizio e un altro.
La caratteristica di questo allenamento è l’elevata intensità, e può essere utilizzato al posto del solito cardio (tapis roulant, ellitticca…).
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